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Proteínas del huevo e información nutricional

El contenido del huevo es capaz por sí mismo de dar origen a un ser vivo completo. Por eso podemos decir que el huevo es uno de los alimentos más completos que existe. Destaca la gran cantidad de nutrientes que contiene, su biodisponibilidad (en relación con los nutrientes presentes en otros alimentos) y el equilibrio de los aminoácidos de su proteína.

El contenido comestible del huevo lo forman la clara y la yema. La clara contiene principalmente agua (88%) y proteínas, de las que la albúmina es la más importante. En la yema el 50% es agua, y el resto se reparte equitativamente entre proteínas y lípidos. Una fracción muy pequeña corresponde a otras sustancias también importantes para la nutrición y la salud.

Dada la variabilidad de tamaño de los huevos, para las estimaciones de valor nutricional del huevo consideraremos un huevo de tamaño mediano (categoría de peso M, entre 53 y 63 g de peso total, y 50 g de parte comestible). Una ración de huevos para un adulto se considera 2 huevos de tamaño M, unos 100 g de parte comestible, lo que nos aporta unos 13 gramos de proteínas casi un 20% de las necesidades diarias para una persona de 75 kg.

¿Por qué las proteínas del huevo son especialmente recomendables para deportistas?

El huevo es de estructura celular más simple que otras fuentes de proteínas, por lo tanto, se digiere más fácilmente que las carnes, quesos y lácteos, lo cual favorece su empleo en comidas previas al esfuerzo, donde no se puede complejizar ni enlentecer el trabajo digestivo con los alimentos.

La proteína del huevo tiene alto valor biológico, es decir, al igual que el resto de los alimentos de origen animal tiene todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para formar proteínas y tejidos en el cuerpo.

Es libre de purinas, sustancias que en sangre se convierten en ácido úrico y en exceso puede ser perjudicial para la salud.

El huevo posee además de buenas proteínas y nutrientes que favorecen la absorción de las mismas, minerales importantes para el deportista como sodio, potasio, magnesio, calcio, fósforo, selenio, hierro y zinc.

¿Pero es recomendable separar la clara y la yema?

Si quitamos la yema, dejamos al huevo sin grasas donde se encuentran vitaminas liposolubles como la Vitamina A, D o E. Y el contenido de proteínas en el huevo se resiente a casi la mitad (son las que tiene la yema), teniendo en cuenta que el huevo entero es un alimento sin demasiada cantidad de grasa, no es a nuestro juicio tan importante separar clara y yema para aprovechar el contenido de proteína del huevo, únicamente si se está realizando una dieta con una importante restricción de calorías sería interesante estudiarlo.

Con todo lo anterior podemos resumir que las proteínas del huevo son ideales por su bajo contenido calórico, su facilitad de digestión, su precio y su fácil preparación.

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